Giriş
Çoğu kişinin inandığının aksine, bileğin burkulması her zaman olan bir şey değildir. Burkulmalar tedavi edilebilir, ancak önceden biraz düşünceli davranıp ve bazı tedbirler alınarak, burkulmayı önlemek mümkündür.
Burkulmayı Önleme
Yürüyüşlerde ayak bileği burkulmaları ve diğer ayak yaralanmaları ile karşılaşılabilmektedir. Ama bazı önlemler alınarak burkulma olasılığı önemli ölçüde azaltabilir. Şöyle ki;
Kasları Güçlendirmek – Uzun bir doğa yürüyüşü, hatta kısa bir yürüyüş için dahi önceden hazırlanmak gerekir. Eğer hafta sonu bir yürüyüşe katılacak iseniz, hafta boyunca yürüyüş mesafenizi yavaş yavaş arttırarak katılmayı planladığınız yürüyüş için hazırlık yapmalısınız. Ayrıca daha güçlü kaslar oluşturmak için de küçük çaplı güçlendirme egzersizleri yapmanız yararlıdır.
Korumalı Ayakkabı Giymek – Doğru ayakkabı giymek güvenli yürüyüşün önemli bir parçasıdır. İyi ayakkabılar giymeden yapılan yürüyüşlerde, yaralanma ihtimal dâhilindedir. Ayakkabılarınızın ayak parmağınızdan topuğa kadar destek verdiğinden emin olun. Eğer parkurun yolu sert ya da yüksek rakımda ise, bu tür zeminler için daha yüksek konçlu ve yumuşak yastıklı ayakkabı giymek uygun olur. Bazı insanlar bu tür ayakkabılardan hoşlanmıyor ise de konçlu ayakkabılar iyi bir ayak bileği desteği sağlar.
Yıpranmış Ayakkabınızı Değiştirin – Eski favori ayakkabınız ile sayısız yollar kat etmiş olabilirsiniz, ama tabanı aşınmış ise artık onları değiştirin. Yeni ayakkabı satın aldığınızda doğadaki uzun yürüyüşünüz öncesinde, bu ayakkabının ayağınıza yeterince alışması için onları giyerek epey bir dolaşınız. Aksi takdirde, uzun yürüyüşlerde yeni ayakkabılar ayağınızda su kabarcıklarının oluşmasına sebep olabilir.
Adımınız Nerede Dikkatli Olun – Yürüyüş parkurlarındaki engebeli yüzeyler düzenli yürümeyi zorlaştırır. Buna rağmen, kayalık arazi veya gevşek çakıl (çarşak) zeminlerde her adımın nereye atılacağında dikkatli olmalı ki yaralanmaları önleyebilesiniz. Bu tür zeminlerde baton kullanmak birçok yürüyüşçü tarafından göz ardı edilir, ancak baton kullanmak iyi bir yöntem olabilir. Batonlar size her adımınızda destek vereceği gibi, dengenizi sağlamada da yardımcı olur. Baton kullanmanın belki de en iyi tarafı, özellikle eğer kalori yakmak istiyorsanız, batonları kullanırken vücudun üst kısmının çalışma miktarı artacağından, yürüyüş esnasında daha fazla enerji tüketimi de olacaktır.
Tekrarlanan Yaralanmaları Önleyin – Her ne kadar çoğumuz istemesek de, yaralanmalar yine de olabilmektedir. Eğer yürüyüş gibi bir sporu devam ettirmek istiyorsanız, bunu yapmak istediğinize kesin olarak karar veriniz. Vücudunuz yürümeyi seviyor mu sevmiyor mu? Bunu öğrenmenin en iyi yolu doğada / arazide yürümeyi denemektir. Yürüyüş bazen vücudunuzu isyan ettirebilir, buna hazırlıklı olmalısınız. Yürüyüşe başlamadan önce germe egzersizleri veya ağrılı bölgelerin elastik sargı ile sarılması fayda içerebilir. Yürüyüşe başlamadan önce alınacak bu tür önlemler yaralanmaları azami kılar.
Vücudunu Dinle – Eğer bir yürüyüş sırasında herhangi bir zamanda ağrı (sızı, acı) deneyimi yaşarsanız, durunuz ya da ne yaptı iseniz onu tekrar etmeyiniz. Bu ağrı size, vücudunuzun ne yaptığını yâda durdurmak için farklı olarak ne yapmak gerektiğini söyler bunu unutmayınız. Herkes, bedenin ağrıya teslim olmasını bir zayıflık olduğunu algılar ve bu bir ölçüde doğrudur. Ancak ağrı aynı zamanda size, bedeniniz hakkında doğruyu öğrenmeniz için vücudunuzun çalışması gerektiğini de söyler. Vücuttaki ağrı ve kaslardaki sertlik göz ardı edilir ise bu tür durumlar daha kötü yaralanmaya sebep olabilmektedir.
Yola Çıkmak
Bunu itiraf etmek zor olsa da; kilometrelerce yol kat etmiş ve tüm hazırlıklar yapılmış olunmasına rağmen, yine de kazalar olabilmektedir. Kazalar çok çeşitli yaralanmaları içerebilir. Doğa yürüyüşlerindeki kazalar genellikle yürüyüşçüler dikkatli olmadığında ya da etrafta öylesine dolanırken meydana gelmektedir. Bu durumda alınabilecek en iyi önlem, yaralanma ihtimaline karşı, onunla başa çıkmanın yolunu öğrenmektir. Bunun nasıl yapılacağı ile ilgili aşağıda bazı ipuçları vardır.
Neyle Uğraştığını Bil – Burkulma dışında da ayaklarınız birçok sorunla karşılaşabilir. Eğer ki bu sorunlara aşina değilseniz, tıbbi yardım ulaşana kadar tam olarak neyle karşı karşıya olduğunuzu bilmeyebilirsiniz. Yaralanma halinde, uygarlığa geri dönebilmen için yapabileceğin tek şey mevcut hasarı yeterince etkisiz hale getirmektir. Çoğu zaman yapılabilecek destek yaranın sarılmasını da gerektirir.
Unutma, RICE – Eğer gerçekten tıbbi yardım alamayacağınız bir yerde iseniz RICE’yi unutmayın. Bu ibare sırasıyla “dinlenme”, “buz”, “basınç uygulama (kompresyon)” ve “yükseltme” anlamlarına gelen “rest”, “ice”, “compression” ve “elevation” kelimelerinin baş harflerinden oluşan, burkulmalar için uygulamanız gereken tedaviyi anımsatıcı bir terimdir. Eğer yaralanmanın basit olduğunu düşünüyorsanız ve zamanınız var ise sadece dinleniniz. Dinlenme, yaralanan dokunun iyileşmesi için gereklidir. Eğer yanınızda varsa ağrıyan uzvun/yerin üzerine buz torbası koyun, ya da bir akarsu veya başka bir kaynaktan temiz soğuk suya tutmak da harika olur. Soğuk uygulaması, iltihaplanma ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Yaralı uzvu temiz bir bezle sarın ve yükseltin. Bunu sadece yolculuğunuz esnasında yapın. Burkulmada ayağın şişmesi normaldir çünkü iyileşmesi için kan yaralı bölgeye hücum etmektedir. Eve döndükten sonra ayağı sargıdan serbest bırakın. Bunun dışında, etkilenen bölgeyi birkaç gün kullanmayınız.
Tıbbi Yardım Alın – Bir burkulma vakası veya başka şekilde oluşan bir ayak yaralanmasında topallamak veya şişme istenmeyen bir deneyim ise de, uygun olan en kısa sürede tıbbi yardım alınmasıdır. Yaralanmanızın bir kırık olabileceğinden şüphe ediniz ve en kısa sürede doktorunuz ile görüşünüz. Tıbbi yardım aldıktan sonra, yaralanma derecenize bağlı olarak, daha fazla tedavi için tekrar çağrılabilirsiniz. Aşırı durumlarda, ayak yaralanmaları cerrahi bir müdahaleyi de gerektirebilir.
Sonuç
Yürüyüş sporu hemen hemen herkes için zevkle yapılabilecek bir spordur. Size farklı deneyimler kazandırabilir ve heyecan verici yerlere götürebilir. Ancak bu durum sizin kendinize ne kadar güvendiğinize bağlıdır. Daha da önemlisi yürüyüş; uzun yıllar boyunca güvenle ve kolay bir şekilde yapabileceğiniz en doğal faaliyettir.
-/-
Bu makaleden kısa alıntı yapmak için alıntı yapılan yazıya aşağıdaki ibare eklenmelidir:
“Yürüyüş Yaparken Ayak Bileğiniz Burkulur İse Ne Yapmalı” başlıklı makalenin tüm hakları yazarı Mürşidin Demircan’a aittir ve makale, yazarı tarafından (http://www.mursidindemircan.com) kütüphanesinde yayınlanmıştır.
Bu ibare eklenmek şartıyla, makaleden Fikir ve Sanat Eserleri Kanununa uygun kısa alıntılar yapılabilir, ancak yazarının izni olmaksızın makalenin tamamı başka bir mecraya kopyalanamaz veya başka yerde yayınlanamaz.